Οι επιστημονικές μελέτες που αποδεικνύουν τη σχέση του καλού πρωινού με το φυσιολογικό βάρος, την πρόληψη του διαβήτη, την αντιμετώπιση του στρες και τις καλές νοητικές λειτουργίες διαδέχονται η μια την άλλη.

Παρ' όλα αυτά, όμως, οι Έλληνες το παραλείπουν συχνά και αφήνουν πάνω από τα μισά παιδιά τους να φεύγουν στο σχολείο χωρίς το πολύτιμο αυτό γεύμα, όπως έδειξε πρόσφατη έρευνα του Ερευνητικού Πανεπιστημιακού Ινστιτούτου Ψυχικής Υγιεινής.

Ο κλινικός διαιτολόγος, αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής Κωνσταντίνος Ξένος ενημερώνει για τις νεότερες έρευνες και προτείνει υποδείγματα πρωινών ανάλογα με τον τρόπο ζωής του καθενός.

Γιατί ο οργανισμός μας χρειάζεται καθημερινά καλό πρωινό;

Όπως φαίνεται και από την ερμηνεία του ξένου όρου breakfast (break the fast = διακόπτω τη νηστεία), το πρωινό γεύμα έρχεται να φορτίσει τον οργανισμό με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ύστερα από την πολύωρη νηστεία που συνεπάγεται ο ύπνος.

Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας και αυτή η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από μια ισορροπημένη σύνθεση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών.

Ποια είναι η σχέση του πρωινού με την υγιεινή διατροφή;

Μελέτη που έκανε το British Nutrition Foundation (Βρετανικό Ιδρυμα Διατροφής) σχετικά με το πρωινό έδειξε ότι τα άτομα που δεν παρέλειπαν αυτό το σημαντικό γεύμα της ημέρας διατρέφονταν σε μεγάλο ποσοστό με τις συνθήκες της υγιεινής διατροφής (δηλαδή 4 τακτικά γεύματα, προσοχή στη κατανάλωση κορεσμένου λίπους, τουλάχιστον 5 ισοδύναμα φρούτων και λαχανικών ημερησίως).

Αυτό το στοιχείο ενισχύει την άποψη ότι η συστηματική πρόσληψη πρωινού προδιαθέτει και βάζει τις ρίζες για γενικότερα καλή διατροφή.

Τι λένε τα δεδομένα ειδικά για τα παιδιά;

Ένα από τα πιο δυσοίωνα εγχώρια στατιστικά δεδομένα στον χώρο της διατροφής αναφέρεται στο ποσοστό των παιδιών που δεν παίρνουν πρόγευμα πριν φύγουν για το σχολείο, γεγονός άμεσα συνυφασμένο με τις διατροφικές τους συνήθειες.

Στη σύνθεση του παιδικού πρωινού ιδιαίτερο ρόλο παίζουν οι γονείς, οι οποίοι πρέπει να διδάξουν από νωρίς τις σωστές διαιτητικές αρχές για το πρωινό και να τονίσουν στα παιδιά τους πόσο σημαντικό είναι να αφιερώνουν χρόνο στο πρωινό τους γεύμα και όχι με διάφορα προσχήματα να το παραλείπουν.

Από μελέτες που έχουν γίνει σε σχολεία φαίνεται πως τα παιδιά που έχουν πάρει πρωινό σπίτι τους αποφεύγουν ή τουλάχιστον είναι πιο εγκρατή στον πειρασμό της σχολικής καντίνας, που δυστυχώς ακόμα και σήμερα δεν προσφέρει και τις υγιεινότερες εναλλακτικές σίτισης.

Είναι αλήθεια ότι εάν παίρνουμε καθημερινά πρωινό έχουμε χαμηλότερο σάκχαρο και λιπίδια;

Πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ σε 30.000 άνδρες, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «American Journal of Clinical Nutrition», έδειξε ότι όσοι δεν έτρωγαν πρωινό γεύμα διέτρεχαν κατά 20% μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη (ακόμα και αν είχαν κανονικό βάρος) σε σχέση με όσους έτρωγαν πρωινό.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Pediatrics» στις 7 Iουνίου 2012 από το Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο στη Βραζιλία, σε 174 παχύσαρκα παιδιά και εφήβους ηλικίας 6-16 ετών έδειξε ότι η υψηλή συχνότητα κατανάλωσης πρωινού γεύματος συνδεόταν αρνητικά με τα επίπεδα σακχάρου, τριγλυκεριδίων και LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα, ανεξάρτητα από την ηλικία, το λίπος του σώματος και το μορφωτικό επίπεδο των γονέων.

Επίσης, μελέτη σε 700 παιδιά 10-12 ετών, η οποία έγινε από τα Πανεπιστήμια Αθηνών, Χαροκόπειο και Πάτρας και το Νοσοκομείο Παίδων Πεντέλης και δημοσιεύθηκε τον περασμένο Φεβρουάριο στην επιθεώρηση «Pediatric Obesity», έδειξε ότι τα παιδιά που έπαιρναν καθημερινά πρωινό είχαν δυο φορές λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκα.

Πόσο στενά συνδέονται πρωινό και διανοητική απόδοση;

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Αρκανσο στις ΗΠΑ, θέλοντας να διαπιστώσουν την επίδραση που έχει το πρωινό γεύμα σε σύνθετες διανοητικές λειτουργίες, χρησιμοποίησαν ηλεκτροεγκεφαλογραφήματα σε παιδιά 8-11 ετών που έλυναν αριθμητικά προβλήματα, ενώ άλλα είχαν πάρει πρωινό και άλλα όχι.

Βρήκαν – και θα δημοσιεύσουν τα συμπεράσματά τους στην επιθεώρηση «Physiology and Behavior» στις 25 Ιουνίου – ότι η διανοητική απόδοση ήταν βελτιωμένη στα παιδιά που είχαν πάρει πρωινό, ενώ τα δεύτερα χρειάζονταν μεγαλύτερη διανοητική προσπάθεια για μαθηματική σκέψη.

Και μια άλλη μελέτη σε παιδιά προεφηβικής ηλικίας, η οποία εκπονήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Βερόνας στην Ιταλία και δημοσιεύθηκε τον περασμένο Μάρτιο στην επιθεώρηση «European Journal of Clinical Nutrition», έδειξε ότι η προσοχή και η οπτική μνήμη είναι μειωμένες στα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα.

Μια μελέτη, τέλος, από τη Σχολή Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Κάρντιφ στη Βρετανία, που έγινε σε 800 νοσηλεύτριες και δημοσιεύθηκε το 2011 στην ηλεκτρονική επιθεώρηση «Nutrients», έδειξε ότι η συχνότητα κατανάλωσης πρωινού γεύματος (με ποικιλία τροφών, κατά 62% δημητριακά) συνδεόταν με λιγότερο στρες, λιγότερα διανοητικά σφάλματα και λιγότερα ατυχήματα κατά την εργασία.

Αντιθέτως, τα σνακ αργότερα στη δουλειά (τσιπς, σοκολάτες και μπισκότα) συσχετιζόταν με υψηλότερο στρες και περισσότερα διανοητικά σφάλματα και ατυχήματα.

Τα 10+1 οφέλη του καλού πρωινού

1. Μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2

2. Βοηθά στη ρύθμιση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων

3. Αυξάνει τις πιθανότητες υγιεινής διατροφής μέσα στην ημέρα

4. Ελαττώνει την όρεξη για κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας

5 Βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας

6. Μειώνει το στρες

7. Αυξάνει την πνευματική απόδοση

8. Βελτιώνει την οπτική μνήμη και τη συγκέντρωση

9. Αποτρέπει τις μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου, της ινσουλίνης και των λιποπρωτεϊνών στο αίμα και προλαμβάνει την υπνηλία

10. Σας συγκρατεί από την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων από κυλικεία και περίπτερα τις ώρες που λείπετε από το σπίτι

11. Παρέχει βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες

Αριθμοί

– Μόνο το 51,4% των αγοριών και το 39,1% των κοριτσιών στην Ελλάδα παίρνουν πρωινό πριν φύγουν για το σχολείο (έρευνα από το Ερευνητικό Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας σε 3.807 παιδιά ηλικίας 11-15 ετών)

- Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας

Τι πρέπει να περιέχει

* Υδατάνθρακες από φρούτα και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί ολικού αλεύρου, φρυγανιές σικάλεως, πολύσπορα κριτσίνια, κουάκερ, ρυζόγαλο με καστανό ρύζι κ.ά.)

* Πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά

* «Καλά» λιπαρά, από ξηρούς καρπούς, ταχίνι ή ελιές

Τι να αποφεύγετε

* Το βούτυρο

* Τα αλλαντικά

* Τα πλήρη γαλακτοκομικά

* Τα γλυκά

Ενδεικτικά υγιεινά και ενεργειακά πρωινά γεύματα

1. Γάλα ημιαποβουτυρωμένο με κουάκερ, λίγο μέλι και φρέσκα φρούτα εποχής: Ο συνδυασμός γάλακτος και κουάκερ προσδίδει πολύ καλή ποιότητα πρωτεΐνης και έχει μεγάλη ικανότητα κορεσμού. Επιπλέον, για τις διακοπές αποτελεί ιδανικό πρωινό γιατί είναι εύκολο στην παρασκευή και βοηθά ιδιαίτερα την καλή λειτουργία του εντέρου (οι διακοπές με την αλλαγή του τόπου διαμονής συχνά συνεπάγονται και δυσκοιλιότητα)

2. Ψωμί ολικού αλεύρου, με ταχίνι και μέλι, γάλα ημιαποβουτυρωμένο: Ένας καλός συνδυασμός για έξτρα ενέργεια, όταν χρειάζεται να δείξουμε τις ικανότητές μας στη ρακέτα και στα θαλάσσια σπορ. Προμηθεύει τον οργανισμό μας με απαραίτητα λιπαρά οξέα, ενέργεια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

3. Κριτσίνια πολύσπορα, με αυγό βραστό και ένα φρούτο που αγαπάτε: Μια καλή εναλλακτική λύση για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Θα εμφανιστούν στηνπαραλία χωρίς το παραμικρό φούσκωμα ενώ θα αργήσουν να πεινάσουν λόγω του ικανοποιητικότατου κορεσμού που προσφέρει το αυγό

4. Τοστ με τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών (χωρίς βούτυρο) και ένα ποτήρι χυμό φρούτου: Ιδεώδες γι' αυτούς που το προηγούμενο βράδυ το παράκαναν με το αλκοόλ και ξυπνούν πεινασμένοι και με ανάγκη για πολλή ενέργεια

5. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι, κουλούρι Θεσσαλονίκης: Γι' αυτούς που ξυπνούν αργά και έχουν την κακή συνήθεια να παραλείπουν το μεσημεριανό τους

Σε όλα μπορεί να προστεθεί καφές ή τσάι (κατά προτίμηση πράσινο), με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη

Σας ευχαριστώ για την επίσκεψη σας...