Για την καλή λειτουργία της καρδιάς σας
Ενότητα 1η: Τι «ραγίζει» την καρδιά μας
Ενότητα 2η: Bye bye… bypass Ενότητα 3η: Το μενού της καρδιάς μας |
| 1η ενότητα: Τι «ραγίζει» την καρδιά μας |
Δεν είναι μόνο η κληρονομικότητα που μπορεί να τη βλάψει, είναι και πολλά άλλα που σχετίζονται κυρίως με τον τρόπο ζωής μας. Ένα «κοκτέιλ», δηλαδή, παραγόντων κινδύνου που πρέπει να θέσουμε υπό έλεγχο.
Η ανατομία μιας καρδιάς
Έχει μέγεθος γροθιάς και σχήμα αχλαδιού. Η καρδιά μπορεί να είναι μικρή, αλλά αποτελεί το πλέον ζωτικό όργανο του σώματός μας, καθώς είναι μια ισχυρή μυϊκή αντλία που κατά τη διάρκεια της ζωής μας χτυπά συνεχώς, δηλαδή συστέλλεται και διαστέλλεται με ρυθμό περίπου 60-80 φορές το λεπτό, στέλνοντας ανά λεπτό 5 λίτρα αίματος σε όλο το σώμα. Πιο συγκεκριμένα, το κυκλοφορικό σύστημα μεταφέρει «καθαρό» αίμα από την καρδιά (το αίμα μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά) προς όλα τα μέρη του σώματος με τις αρτηρίες και επιστρέφει «ακάθαρτο» αίμα στην καρδιά με τις φλέβες. Η καλή υγεία του κυκλοφορικού μας συστήματος εξαρτάται από τη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων σε καλή κατάσταση, χωρίς δηλαδή απόφραξη, π.χ. από εναποθέσεις λίπους ή θρόμβους αίματος. Είναι επίσης σημαντικό η πίεση του αίματος που κυκλοφορεί να μην υπερβαίνει ορισμένα όρια, καθώς η αυξημένη αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία.
Η μεγάλη απειλή
Η στεφανιαία νόσος είναι η μεγαλύτερη απειλή για την καρδιά. Προκαλείται από τη στένωση των στεφανιαίων αρτηριών από αθηρωματικές πλάκες. Μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στήθος (στηθάγχη) μετά από προσπάθεια ή συγκίνηση, αλλά υπάρχουν και ασθενείς που δεν έχουν τέτοια πρόδρομα συμπτώματα και δυστυχώς η πρώτη ένδειξη της νόσου εκδηλώνεται όταν απότομα ραγεί η αθηρωματική πλάκα και ο θρόμβος που αυτόματα σχηματίζεται βουλώσει τελείως την αρτηρία με αποτέλεσμα το έμφραγμα.
Τα 7 καρδιοχτύπια
Ο καθένας από τους παρακάτω παράγοντες είναι ικανός από μόνος του να βλάψει το αγγειακό σύστημα, ωστόσο, όταν συνυπάρχουν πάνω από 2 παράγοντες κινδύνου, τότε αυξάνεται ακόμη περισσότερο ο κίνδυνος εμφράγματος.
1) Υπέρταση
Ο υπ’ αριθμόν ένα εχθρός της καρδιάς είναι η υπέρταση. Όταν, δηλαδή, η πίεσή μας δεν ρυθμίζεται και είναι σταθερά αυξημένη πάνω από τα φυσιολογικά όρια, τότε αυξάνεται και ο κίνδυνος σοβαρού εμφράγματος. Έρευνες σε διάφορες ανεπτυγμένες χώρες, στις ΗΠΑ, τον Καναδά, την Αυστραλία και την Ευρώπη (ανάμεσά τους και η Ελλάδα), έχουν δείξει ότι περίπου 1 στους 4 ενηλίκους εμφανίζει υπέρταση. Συνήθως, εμφανίζεται μετά την ηλικία των 30 ετών. Στη μεγάλη πλειονότητα των υπερτασικών (9 στους 10) δεν ανιχνεύεται κάποια συγκεκριμένη αιτία που να προκαλεί την υψηλή πίεση και γι’ αυτό χαρακτηρίζεται ιδιοπαθής. Ωστόσο, σήμερα οι ειδικοί γνωρίζουν ότι υπάρχουν κάποιοι «υπερτασογόνοι» παράγοντες που προδιαθέτουν τον οργανισμό στην εμφάνιση υπέρτασης, χωρίς όμως να αποτελούν το κύριο αίτιό της, όπως η κληρονομικότητα (ειδικά από την πλευρά της μητέρας), η παχυσαρκία, η μακροχρόνια πρόσληψη αυξημένης ποσότητας αλατιού, η κατάχρηση αλκοόλ, το κάπνισμα και η καθιστική ζωή.
2) Χοληστερίνη
Όλοι γνωρίζουμε ότι όταν αυξάνονται τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, η καρδιά μας κινδυνεύει. Έτσι, όταν αυτή… περισσεύει, διεισδύει στα τοιχώματα των αρτηριών, δημιουργώντας κολλώδεις αποθέσεις (αθηρωματικές πλάκες), που σταδιακά εμποδίζουν την ομαλή ροή του αίματος, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων.
3) Διαβήτης
Κάποτε όσοι είχαν λίγο «τσιμπημένο» ζάχαρο θεωρούνταν γλυκοαίματοι, σήμερα όμως, σύμφωνα με τους επιστήμονες, βρίσκονται στον προθάλαμο των καρδιαγγειακών παθήσεων. Δυστυχώς, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό διαβητικών παθαίνει έμφραγμα. Ο διαβήτης, όταν είναι συστηματικά αρρύθμιστος, βλάπτει τα μικρά αγγεία της καρδιάς, τα οποία χάνουν την ελαστικότητά τους, με αποτέλεσμα η ροή του αίματος να εμποδίζεται και οι ιστοί να μην τρέφονται με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Το χειρότερο από όλα είναι ότι ενώ παλιά ο διαβήτης τύπου 2 θεωρούνταν νόσος της τρίτης ηλικίας, τώρα οι γιατροί μιλούν για το νέο κίνδυνο που απειλεί ακόμα και τα παιδιά. Οι στατιστικές δείχνουν ότι έχει αυξηθεί η συχνότητα του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 στα παιδιά και τους εφήβους λόγω παχυσαρκίας.
4) Παχυσαρκία
Η γενιά του καναπέ, της τηλεόρασης, του υπολογιστή και του πρόχειρου φαγητού αντιμετωπίζει προβλήματα αυξημένου βάρους. Οι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι άνθρωποι όμως απειλούνται και από σοβαρά προβλήματα υγείας. Το κυριότερο είναι η στεφανιαία νόσος. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακές νόσους τριπλασιάζεται για τα άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος πάνω από 29, ενώ πενταπλασιάζεται για τους παχύσαρκους με Δείκτη Μάζας Σώματος πάνω από 32. Καθοριστικό ρόλο παίζει και σε ποιο σημείο του σώματος συσσωρεύεται αυτό το λίπος. Ο κίνδυνος είναι σαφώς μεγαλύτερος όταν υπάρχει ενδοκοιλιακό λίπος (λίπος που συγκεντρώνεται στον κορμό). Επιπλέον, σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, αύξηση του βάρους κατά 10% αντιστοιχεί σε αύξηση της χοληστερίνης κατά 12 μονάδες (mg/dl).
5) Ιστορικό
Αν ο πατέρας ή η μητέρα μας υπέστη έμφραγμα πριν τα 55 ή τα 65 αντίστοιχα, τότε πρέπει να είμαστε ακόμα πιο προσεκτικοί, γιατί διατρέχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο σε σχέση με άτομα που δεν έχουν κληρονομική επιβάρυνση.
6) Κάπνισμα
Λίγα δευτερόλεπτα μετά την εισπνοή του καπνού, ο καπνιστής εμφανίζει αύξηση της πίεσης κατά 10-15 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου (Hg) και άνοδο των σφίξεων έως και κατά 25 ανά λεπτό. Το κάπνισμα μειώνει την «καλή» HDL χοληστερίνη και προκαλεί σκλήρυνση των αγγείων. Οι καπνιστές παθαίνουν 4-5 φορές συχνότερα οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου σε σχέση με τους μη καπνιστές. Ο παθητικός καπνιστής εισπνέει περίπου το 30% του καπνού των άλλων, επομένως διατρέχει επίσης μεγάλο κίνδυνο.
7) Στρες
Μπορεί να μην είναι μετρήσιμο, όμως η ζημιά που κάνει είναι μεγάλη. Στρες διάρκειας 3΄ μπορεί να σκληρύνει για τουλάχιστον μισή ώρα τις αρτηρίες. Αυτό έδειξε μελέτη της Μονάδας Περιφερικών Αγγείων της Α΄ Πανεπιστημιακής Καρδιολογικής Κλινικής του «Ιπποκράτειου» Νοσοκομείου. Αντίθετα, το γέλιο κάνει τις αρτηρίες πιο ελαστικές. Με άλλα λόγια, η επαναλαμβανόμενη έκθεση στο στρες προκαλεί δυσλειτουργία των αγγείων, αυξάνει την αρτηριακή πίεση, την καρδιακή συχνότητα και προδιαθέτει για την εμφάνιση επικίνδυνων αρρυθμιών. Από την άλλη, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και η εμφάνιση όλων αυτών των προβλημάτων αυξάνει το στρες, δημιουργώντας έτσι ένα φαύλο κύκλο.
Επιδημιολογική παρατήρηση
Κάθε χειμώνα, μήνα Δεκέμβρη, ημέρα Δευτέρα και ώρα νωρίς το πρωί με πολύ κρύο και υγρασία συμβαίνουν τα περισσότερα εμφράγματα. Αντίθετα, κάθε καλοκαίρι, Ιούνιο μήνα και ημέρες Τρίτη και Κυριακή καταγράφονται τα λιγότερα καρδιακά επεισόδια. Γιατί χειμώνα, λοιπόν, και γιατί Δευτέρα; Δεν υπάρχει επιστημονική εξήγηση. Ωστόσο, οι ειδικοί εικάζουν ότι αυτό συμβαίνει λόγω της αυξημένης υγρασίας και του κρύου, καθώς και του έντονου άγχους στην αρχή της εβδομάδας. |
| 2η ενότητα: Bye bye… bypass |
«Ένα γραμμάριο πρόληψης αντιστοιχεί σε 1 κιλό θεραπείας». Τάδε έφη ο δρ. Γουίλιαμ Μπρόντι, πρόεδρος του Πανεπιστημίου «Τζονς Χόπκινς», και η ζωή δείχνει ότι έχει δίκιο. Σχεδόν κάθε άτομο μέσης ή μεγαλύτερης ηλικίας φέρει και ένα φορτίο καρδιαγγειακού κινδύνου. Η πρόληψη, όμως, μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Το top 10 της πρόληψης
1) Αδυνατίζουμε
Κάθε επιπλέον θερμίδα που προσλαμβάνουμε μετατρέπεται σε λίπος στο σώμα μας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα. Όσοι, όμως, είμαστε υπέρβαροι (ή ακόμη χειρότερα παχύσαρκοι), πρέπει να αδυνατίσουμε, ακολουθώντας κάποια ολιγοθερμιδική αλλά ισορροπημένη δίαιτα. Αν χάσουμε 5-10% του σωματικού μας βάρους, η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» HDL χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%. Χάνοντας 5-6 κιλά, η αρτηριακή πίεση μειώνεται κατά 10 mmHg. Κάθε επιπλέον κιλό αυξάνει κατά 5% τον κίνδυνο εκδήλωσης σακχαρώδους διαβήτη, ενώ η αλλαγή της διατροφής και η ήπια άσκηση μειώνουν τον κίνδυνο κατά 60%.
2) Ρίχνουμε τη χοληστερίνη
Κάθε φορά που μειώνουμε τη χοληστερίνη μας κατά 1 mg% μειώνουμε κατά 1% και τον κίνδυνο για ενδεχόμενο καρδιαγγειακό επεισόδιο. Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της «καλής» HDL χοληστερίνης κατά 1 mg% ελαττώνει τον κίνδυνο για ενδεχόμενο καρδιαγγειακό επεισόδιο κατά 3%. Οι τιμές της χοληστερίνης διαμορφώνονται κυρίως από την ενδογενή της παραγωγή (ένα μεγάλο δηλαδή ποσοστό παράγει ο οργανισμός) και λιγότερο από τη διαιτητική πρόσληψη χοληστερίνης. Κυριότερος διατροφικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδά της στο αίμα είναι τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία και πρέπει να μειωθούν. Κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη προσλαμβάνουμε κυρίως από ζωικά τρόφιμα. Ειδικότερα, θα πρέπει να αποφεύγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα ή γιαούρτι και τα παχιά τυριά (π.χ. φέτα και κίτρινα τυριά). Σκόπιμο είναι να προτιμάμε αυτά με τα χαμηλά λιπαρά, τα οποία έχουν τη μισή σχεδόν ποσότητα χοληστερίνης από τα πλήρη. Παράλληλα, θα πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βοδινό, αλλά και εντοσθίων. Για μια υγιή καρδιά σε ένα άτομο χωρίς άλλους παράγοντες κινδύνου, οι τιμές της χοληστερίνης πρέπει να είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια, δηλαδή:
- Ολική χοληστερίνη
- Επιθυμητή τιμή:
Κάτω από 200 mg/dl. - Οριακή τιμή:
Μεταξύ 200-240 mg/dl. - Υψηλή τιμή:
240 mg/dl και πάνω. - «Καλή» χοληστερίνη HDL
- Προστατευτική τιμή: Πάνω από 40 mg/dl για τους άνδρες και πάνω από 50 mg/dl για τις γυναίκες.
- «Κακή» χοληστερίνη LDL
- Επιθυμητή τιμή:
Κάτω από 130 mg/dl. - Οριακή τιμή: 130-160 mg/dl.
- Υψηλή τιμή:
Από 160 mg/dl και πάνω.
3) Kοιμόμαστε 1 ώρα παραπάνω
Μία ώρα ύπνου παραπάνω την ημέρα ισοδυναμεί με πτώση 17 χιλιοστών της στήλης υδραργύρου στη συστολική πίεση. Έρευνες δείχνουν ότι η αρτηριοσκλήρυνση εμφανίζεται συχνότερα σε ανθρώπους που κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από 5 ώρες την ημέρα. Μην ξεχνάμε επίσης και τη σημασία του μεσημεριανού ύπνου. Όποτε, λοιπόν, έχουμε την ευκαιρία, καλό είναι να ξεκλέβουμε μια ωρίτσα για να κοιμηθούμε το μεσημέρι, γιατί αυτή η ξεκούραση στη μέση της ημέρας διώχνει το άγχος και δίνει τη δυνατότητα στην καρδιά να επανακτήσει τις δυνάμεις της. Φυσικά, ρόλο σε όλα αυτά παίζει και η ποιότητα του ύπνου. Ο κακός ύπνος που συνοδεύεται από άπνοιες λόγω ροχαλητού προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης και εμφάνιση αρρυθμιών, που μπορεί να αποβούν επικίνδυνες.
4) Ρυθμίζουμε την πίεσή μας
Όταν η πίεσή μας είναι ρυθμισμένη, η καρδιά μας κινδυνεύει λιγότερο. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, ο περιορισμός του αλατιού, η απώλεια βάρους (όταν χρειάζεται), η διακοπή του καπνίσματος, ο περιορισμός του αλκοόλ και η τακτική άσκηση συμβάλλουν στην καλή πίεση. Γενικότερα, κάθε υγιής ενήλικος θα πρέπει να μετρά την πίεσή του τουλάχιστον μία φορά το χρόνο. Η πίεση μετριέται με χιλιοστά στήλης υδραργύρου (mmHg), που είναι η διεθνής μονάδα μέτρησης. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης:
| Συστολική πίεση (μεγάλη) (mmHg) | Διαστολική πίεση (μικρή) (mmHg) | |
| Βέλτιστη πίεση | <120 strong="strong"> | <80 strong="strong"> |
| Φυσιολογική πίεση | 120-129 | 80-84 |
| Υψηλή φυσιολογική πίεση | 130-139 | 85-89 |
| Υπέρταση | >140 | >90 |
5) Κόβουμε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος έχει άμεσα και ευεργετικά αποτελέσματα:
- Βελτιώνεται αμέσως η λειτουργικότητα των αγγείων.
- Η αρτηριακή πίεση και ο καρδsιακός ρυθμός επανέρχονται στο φυσιολογικό.
- Ελαττώνεται η «κακή» LDL χοληστερίνη και αυξάνεται η «καλή» HDL.
- Οι χρόνιοι καπνιστές κερδίζουν με τη διακοπή του καπνίσματος 3 χρόνια ζωής.
- Ακόμα και σε ηλικίες μεγαλύτερες των 65 ετών, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να ελαττώσει κατά 50% τον κίνδυνο να πεθάνει κάποιος από νόσο που σχετίζεται με αυτό.
- Ο καρδιαγγειακός κίνδυνος σε έναν υπερτασικό που θα σταματήσει το κάπνισμα μειώνεται στο 40%.
Η σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, καθώς βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερίνης. Και το είδος της άσκησης που βοηθά περισσότερο σε όλα αυτά είναι η αεροβική άσκηση, δηλαδή το βάδισμα, το ελαφρύ τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι. Η άσκηση, για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
Περπάτημα: Να μην είναι ούτε πολύ γρήγορο, ούτε πολύ αργό, αλλά να έχει τέμπο (ρυθμό), έτσι ώστε να είναι αεροβικό. Επίσης, δεν πρέπει να κάνουμε στάσεις στο περίπτερο ή τις βιτρίνες και να διακόπτουμε το ρυθμό (διάρκεια: 30-40΄).
Ποδήλατο: Δεν χρειάζεται να τρέχουμε. Πρέπει να έχουμε μια σταθερή ροή κίνησης και να μην κάνουμε στάσεις (διάρκεια: 15-20΄).
Κολύμπι: Να κουνάμε με σταθερό ρυθμό χέρια και πόδια (διάρκεια: 10-15΄).
7) Μειώνουμε τους παλμούς μας
Αν έχουμε λιγότερους από 70 παλμούς το λεπτό, η καρδιά μας θα μείνει γερή μέχρι τα βαθιά γεράματα. Αντίθετα, πάνω από τους 80 σφυγμούς, ο καρδιακός μυς κουράζεται και με τα χρόνια γίνεται πιο ευάλωτος. Αν πετύχουμε με την άσκηση να μειώσουμε κατά 10 παλμούς το λεπτό την καρδιακή συχνότητα, μειώνουμε ταυτόχρονα και τις ανάγκες της καρδιάς σε ενέργεια. Αυτό μπορούμε να το καταφέρουμε ακόμα και με ήπια άσκηση.
8) Ακούμε μουσική
Η μουσική μάς διασκεδάζει, μας χαλαρώνει και ανοίγει τα αγγεία μας. Μισή ώρα μουσικής ακρόασης την ημέρα μεγαλώνει τη διάμετρο των αρτηριών μας, με αποτέλεσμα να διευκολύνεται η ροή του αίματος και να αποτρέπεται η δημιουργία θρόμβων. Ερευνητές μάλιστα του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ των ΗΠΑ παρατήρησαν ότι η διάμετρος των αρτηριών γυναικών και ανδρών που άκουγαν επί 30΄ κάθε μέρα την αγαπημένη τους μουσική μεγάλωσε 26% κατά μέσο όρο.
9) Προτιμάμε τις κωμωδίες
Το γέλιο γυμνάζει την καρδιά, χαλαρώνει την ψυχή και κάνει τις αρτηρίες πιο ελαστικές. Μια κωμική ταινία ή ένα πετυχημένο αστείο που μας κάνει να ξεσπάμε σε δυνατά γέλια είναι ωφέλιμα για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Όταν γελάμε, το σώμα ανταποκρίνεται, οι μύες συσπώνται, αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς και εκκρίνονται ενδορφίνες, που σχετίζονται με την ευχαρίστηση.
10) Παντρευόμαστε ή συζούμε
Φανατικοί εργένηδες; Μάλλον είναι σκόπιμο να το ξανασκεφτούμε, αφού ένας ευτυχισμένος γάμος μπορεί να επιμηκύνει τη ζωή μας. Μεγάλες έρευνες δείχνουν ότι όσοι απολαμβάνουν την αγκαλιά ενός καλού συντρόφου έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, λιγότερη χοληστερίνη και μικρότερο Δείκτη Μάζας Σώματος. Οι εξηγήσεις είναι πολλές. Οι πιθανότερες είναι ότι ο γάμος αποκλείει την κοινωνική απομόνωση και το άγχος της μοναξιάς, που θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την καρδιά, αλλά και το γεγονός ότι όσοι ζουν με κάποιο σύντροφο -ειδικά οι άνδρες- τρέφονται πιο υγιεινά και κάνουν πιο συχνά τσεκάπ. Προσοχή, όμως. Ένας δυστυχισμένος γάμος ή μια προβληματική σχέση μπορεί να «ραγίσει» τελικά την καρδιά μας, καθώς αυξάνει το συνεχόμενο στρες.
Μην παραλείπετε το τσεκάπ
Κάθε χρόνο πρέπει να κάνετε τσεκάπ, το οποίο περιλαμβάνει βιοχημικές εξετάσεις για τον έλεγχο της χοληστερίνης και των λιπιδίων, έλεγχο της πίεσης στα διαστήματα που ορίζει ο θεράπων γιατρός και τεστ κοπώσεως. |
| 3η ενότητα: Το μενού της καρδιάς μας |
Μικρές αλλαγές στο πιάτο μπορεί να έχουν μεγάλα οφέλη για την καρδιά μας.
Ελαιόλαδο
Πρόκειται για λίπος φυτικής προέλευσης, συνεπώς δεν έχει χοληστερίνη, γι’ αυτό ενδείκνυται να καταναλώνεται ωμό, αλλά και ως κύρια λιπαρή ουσία για μαγείρεμα. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, που σύμφωνα με μελέτες αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερίνης. Περιέχει επίσης μεγάλες συγκεντρώσεις βιταμίνης Ε και άλλων πολύτιμων αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως οι φαινόλες. Από αυτές, οι απλές (π.χ. η υδροξυτυροσόλη) μειώνουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, με αποτέλεσμα να έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση, ενώ οι σύνθετες φαινόλες (π.χ. η ελαιουροπεΐνη) συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία των αγγείων.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά κυρίως ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, κολιός, μαρίδα, πέστροφα) μπορεί να μη μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερίνη, αυξάνουν όμως την «καλή» HDL και μειώνουν τα τριγλυκερίδια λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν, τα οποία ασκούν ευεργετική δράση στα τοιχώματα των αγγείων. Εβδομαδιαία, λοιπόν, θα πρέπει να καταναλώνουμε 2-3 φορές λιπαρό ψάρι, για να έχουμε την προστατευτική αντιθρομβωτική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων. Στην κατηγορία των θαλασσινών ένα επίσης σημαντικό καρδιοπροστατευτικό τρόφιμο είναι και το χταπόδι. Το χταπόδι ως θαλασσινό περιέχει σημαντική ποσότητα πολυακόρεστων ωμέγα λιπαρών, αλλά αυτό που δεν ξέρουμε είναι ότι διαφοροποιείται από τα υπόλοιπα θαλασσινά ως προς το ότι έχει πολύ λιγότερη χοληστερίνη.
Κρασί - μπίρα
Πλήθος ερευνητικών δεδομένων σχετίζει την ήπια κατανάλωση αλκοόλ (2 ποτηράκια κρασί για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες) με χαμηλότερη θνησιμότητα από εμφράγματα του μυοκαρδίου. Λίγο κόκκινο κρασί οδηγεί σε αύξηση της «καλής» HDL χοληστερίνης, καθώς και σε μειωμένη οξείδωση της «κακής» LDL, λόγω των αντιοξειδωτικών του ουσιών. Αντίθετα, με την άνω του μέτρου κατανάλωση έχουμε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αύξηση των τριγλυκεριδίων. Αυτό σημαίνει περισσότερα αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια. Εκτός από το κρασί και η ήπια κατανάλωση μπίρας μπορεί να αποτελέσει ασπίδα προστασίας. Κι αυτό λόγω του ότι η μπίρα περιέχει επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως η ρεσβερατρόλη και η τυροσόλη, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι εν λόγω βιταμίνες, με κυριότερο το φυλλικό οξύ, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της ουσίας ομοκυστεΐνης, η οποία θεωρείται σήμερα παράγοντας κινδύνου για αρτηριοσκλήρυνση.
Σταφύλι
Περιέχει ευεργετικές αντιοξειδωτικές ενώσεις της ομάδας των φλαβονοειδών, οι οποίες είναι υπεύθυνες για το κόκκινο χρώμα του. Όσο πιο έντονο είναι, μάλιστα, το χρώμα του, τόσο πιο υψηλή είναι και η περιεκτικότητά του σε φλαβονοειδή, χωρίς όμως αυτό να καθιστά τα πράσινα σταφύλια λιγότερο ευεργετικά. Αυτές οι πολυφαινολικές ενώσεις περιλαμβάνουν την κερκιτίνη και την ρεσβερατρόλη, οι οποίες έχει βρεθεί ότι αποτρέπουν την δημιουργία θρόμβων στα αγγεία. Επιπλέον, εμποδίζουν την οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερίνης από τις ελεύθερες ρίζες, μπλοκάροντας κατά αυτόν τον τρόπο την καταστρεπτική δράση της στις αρτηρίες.
Σκόρδο
Μελέτες που έχουν δημοσιευτεί σε έγκριτα επιστημονικά περιοδικά συσχετίζουν την τακτική κατανάλωση σκόρδου με τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερίνης, αλλά και του ρυθμού οξείδωσης της «κακής» LDL χοληστερίνης, μιας διαδικασίας που θεωρείται πλέον καθοριστική για τη δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία. Η τακτική κατανάλωση σκόρδου επιδρά και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σουσάμι
Το σουσάμι και κατ’ επέκταση το ταχίνι, το οποίο είναι προϊόν του σουσαμιού, αποτελεί τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας. Το κυριότερο χαρακτηριστικό του είναι τα αντιοξειδωτικά του συστατικά, οι λεγόμενες λιγνάνες (σεσαμίνη και σεσαμολίνη), για τις οποίες υπάρχουν σημαντικά ερευνητικά δεδομένα σχετικά με τη δράση τους στην προστασία του οργανισμού από οξειδωτικούς παράγοντες, οι οποίοι σχετίζονται και με καρδιαγγειακά προβλήματα. Τελευταίες μελέτες καταδεικνύουν μείωση της απορρόφησης χοληστερίνης από τον οργανισμό, όπως επίσης και μείωση της ενδογενούς σύνθεσής της, μετά την κατανάλωση των παραπάνω συστατικών του σουσαμιού. Ιδιαιτέρως, λοιπόν, για την υγεία της καρδιάς, τα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού και ταχινιού, σε συνδυασμό με τα πολυακόρεστα λιπαρά που περιέχουν, συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς.
Καρύδια
Κάνουν καλό στο καρδιαγγειακό μας σύστημα και αυτό οφείλεται στο ότι αποτελούν μία από τις πλουσιότερες πηγές απαραίτητων ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς επίσης και καρδιοπροστατευτικών αντιοξειδωτικών στοιχείων (ελλαγικό και γαλλικό οξύ). Σύμφωνα με διεθνείς επιστημονικούς φορείς, 1½ χούφτα καρύδια την ημέρα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων. Είκοσι πέντε γραμμάρια καρυδιών καλύπτουν μέχρι και το 91% των ημερήσιων αναγκών σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Πράσινο τσάι
Περιέχει φλαβονοειδή, με κυριότερες τις κατεχίνες. Μελέτες δείχνουν ότι κατεχίνες από εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού προστατεύουν τα αγγεία μας από την καταστρεπτική δράση των ελευθέρων ριζών, ενώ παράλληλα, λόγω της έκκρισης μονοξειδίου του αζώτου, προκαλούν διαστολή των αγγείων, με αποτέλεσμα την καλύτερη αιματική ροή.
Μειώνουμε τα λιπαρά
Στο σύνολο των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, το λίπος πρέπει να είναι λιγότερο από 30%, εκ των οποίων κορεσμένο κάτω του 10% (οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 15% και οι υδατάνθρακες το υπόλοιπο - πάνω από 50% των ημερήσιων θερμίδων). Σε άτομα με υψηλή χοληστερίνη, τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να περιορίζονται ακόμη περισσότερο (στο 7% των συνολικών λιπαρών που προσλαμβάνει κάποιος ημερησίως). |
Τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες, όπως ονομάζονται, προέρχονται από φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία και τις βρίσκουμε στα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής άλεσης κ.α. Χωρίζονται στις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Σύμφωνα με έρευνες, οι διαλυτές παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης. Γι’ αυτό είναι σημαντικό η δίαιτά μας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20 με 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, προκειμένου να επιτευχθεί μείωση της χοληστερίνης. |
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟ ΤΣΙΟΥΦΗ, επίκουρο καθηγητή Καρδιολογίας στην Α΄ Πανεπιστημιακή Καρδιολογική Κλινική και υπεύθυνο της Μονάδας Υπέρτασης του «Ιπποκράτειου» Νοσοκομείου, και τον κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο και πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
vita
STEVENIKO
Σας ευχαριστώ για την επίσκεψη σας...
.jpg)
